QUELS ALIMENTS MANGER QUAND ON A DU CHOLESTÉROL

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. Pour circuler dans le sang, le cholestérol doit se lier à des « transporteurs » qui peuvent correspondre à du bon ou du mauvais cholestérol.

L’équilibre consiste à avoir beaucoup de bon cholestérol, et le moins possible de mauvais cholestérol.

• Le LDL-Cholestérol est le mauvais cholestérol.
• Le HDL-Cholestérol est le bon cholestérol.

Le taux idéal de cholestérol total sanguin est de 1,8 à 2,0 g/L.

Toutefois, le bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L. Il faut retenir que le bon cholestérol, additionné au mauvais cholestérol, donne le taux de cholestérol total.

Le syndrome métabolique

C’est l’association d’une obésité, d’une augmentation du périmètre abdominal qui doit être de 102 cm chez l’homme et de 88 cm chez la femme, et d’une perturbation biologique.

LES CHIFFRES DU SYNDROME MÉTABOLIQUE :

• • Glycémie supérieure à 1,20 g/L à jeun.
  • Cholestérol total supérieur ou égal à 2,30 g/L (2 g/L si facteurs de risques associés).
  • HDL cholestérol inférieur à 0,45 g/L chez l’homme et 0,55 g/L chez la femme.

• Triglycérides supérieurs à 1,5 g/L

Comment limiter cholestérol et triglycérides dans mon assiette ?

On supprime les grignotages sucrés (confiseries, sucre, boissons sucrées), les produits très gras (fritures, panures, beignets et huiles de cuisson, plats fromagés, feuilletés), ainsi que toute prise d’alcool.

On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs. On limite la quantité de sucre dans les mets. On restreint les plats cuisinés commercialisés, ainsi que les restaurants ou restaurations rapides.

On favorise les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés). On enrichit son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour. Le recours aux aliments riches en fibres, permet de limiter l’absorption des graisses ingérées, ce qui permet de « limiter » sans interdire la consommation de nombreux produits.

On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes. Ceci permet de diminuer la teneur en graisses des aliments pour autoriser leur consommation avec modération (viande rouge peu grasse par exemple).

Sans restriction

• Légumes frais ou cuits
• Les fibres (légumes frais, lentilles, fèves, haricots secs)
• Eaux non aromatisées, tisane sans sucre
• Yaourt nature

Avec sagesse mais normalement

• Poissons maigres et gras (sardine, thon, saumon, flétan, maquereau), fruits de mer.
• Viandes maigres cuites au grill
• Féculents : riz, pâtes, pommes de terre (sans sauce)
• Céréales complètes sans sucre ajouté
• Pain complet, au son, seigle, pain de campagne ou de tradition française
• Fruits frais et compotes.
• Laitages ½ écrémés
• Huiles type olive, noix, colza…
• Margarines végétales enrichies en Oméga 3 et 6

Autorisés mais limités (prudence !)

• Œufs.
• Abats.
• Fromages.
• Laitages entiers.
• Les sucres cachés ou ajoutés dans les céréales, pâtisseries, ou autres plats

Exceptionnellement pour les grandes occasions

• Boissons sucrées
• Pâtisseries, confiseries
• Alcool, vin, bière
• Charcuteries
• Plats en sauce
• Beurre
• Fritures, panures, plats fromagés, beignets (salés ou sucrés)
• Mayonnaise, sauces diverses

NOS CONSEILS PRATIQUES

• • Assaisonner légèrement vos crudités d’une cuillère à soupe d’huile (par portion d’une personne).
  • Cuisinez sans matière grasse (grill, papillote, eau, vapeur, wok)

• Limitez vous à une part de fromage le matin ou le midi.
• Pour les amateurs de beurre, tartinez légèrement en couche fine.
• Évitez les produits gras précédemment cités.
• Privilégiez les viandes et poissons maigres.
• Méfiez vous des margarines et des beurres allégés, qui contiennent eux aussi des graisses, et dont l’appellation « allégée » incite à en consommer plus.

Attention ! : Certains traitements médicamenteux (à base de statines) couramment prescrits pour traiter les hypercholestérolémies, présentent dans leurs effets secondaires, une prédisposition à l’apparition de tendinites !